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迫力のある分厚い大胸筋を作るために。大胸筋には部位別トレーニングを導入しよう。

男らしい肉体と言えばまず目立つのが分厚い胸の筋肉ではないだろうか。

迫力のある大きな大胸筋は見栄えもよく、こぞって鍛える場所であると思う。

男性のみならず、女性の場合にもバストUP効果がああると言われている。

 

前記事で広背筋のトレーニングをまとめたが、背中の反対側である胸筋をしっかり鍛えてそ、メリハリのあるバランスの取れた肉体になるというものだろう。

 

www.kuzukagonotora.com

 

 

 

大胸筋には部位が有る

さて、そんな胸の筋肉といえば大胸筋である。

この筋肉腕立て伏せなんかでもメインで鍛えられる筋肉だけあり、鍛えたことの無い人はいないのでは無いだろうか?

そんな大胸筋じつは一つの筋肉でありながら、収束状タイプの筋肉であり、色々な方向から1点に集約しており、複数の方向にひっぱれるため複雑な動きをする部位にある種類の筋肉になります。

三角筋や僧帽筋なんかも同じ種類の筋肉です。

muscle-guide.info

こちらのサイトを見ていただけばわかるが、大きく3方向に筋肉が走っているのがわかるだろうか。コレがそれぞれ大胸筋「上部」「中部」「下部」である。このうち中部は「外側」「内側」にわけて考えることもある。

 

 

 

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まずは大胸筋中部から

基本的に胸のトレーニングと聞いて思い浮かぶのが中部を中心としたトレーニングである。腕立て伏せやベンチプレスは中部をメインに大胸筋全体を鍛えることができると言われているトレーニングでもある。

 

ベンチプレス


知っておきたいベンチプレスのテクニック!初心者~中級者向け

まずは基本中の基本ベンチプレスだ。大胸筋中部のみならず全体に効果があるが、ブリッジを強くするとデクライン気味になり、中部から下部により効く種目である。

グリップの感覚を広げることで外側、狭めることで内側へより効果的になる。

 

ダンベルフライで外側と内側を攻める


初心者もわかりやすい胸を鍛えるダンベルフライの効いてる〜!ってわかるフォームを解説!

マシンフライも同様に外側に開いた際は大胸筋外側が、中央にギュッと閉じた際に内側に刺激が入る。

より内側を鍛えたい場合はケーブルを使い、身体の前でクロスさせるようにフライを行うといいらしい。内側をしっかりと鍛えることで、左右の胸筋の間にくっきりとした溝が作られる。

 

 カッコイイ形を作る大胸筋上部

普通に胸トレをしているだけでは鍛えにくいのがこの大胸筋上部である。中部や下部ばかり発達して不自然な形にならないよう、上部もしっかり鍛えあげる必要がある。女性にはバストの形を整える効果があるらしい。

 

基本はインクライン(ベンチの頭部側を上げる)で中部と同様の種目をやればOK

 

インクラインダンベルプレス


【胸の筋トレ】「インクラインダンベルプレス」トレーニング説明動画(大胸筋上部){フォースドレップステクニック}

頭側をあげたベンチで斜め上方向に持ち上げる動作がインクラインダンベルプレスデス。この斜め上方向への挙上をを行うことで上部への刺激が入る。

ベンチプレスも同様。大抵中部のベンチプレスより重量上がらないので注意。

 

 

大胸筋下部でメリハリのある胸を

大胸筋下部を鍛えることで、メリハリのある胸筋を形作る。女性にはバストアップ効果も高いと効きます。

 

ディップス


ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

ディップスを真下に下ろすのではなく、降りたところでしっかり腋をしめ、頭を前にだし、斜めに行うことで、下部へ刺激が入るらしい。自宅でも椅子を2つ並べればできるみたいだが・・・・・ひっくり返りそう。

 

 デクラインベンチプレス


初心者でも効く胸のトレーニング(下部) デクラインベンチプレスのフォームのポイントはここだ!

インクラインの逆で頭が下がり、斜め下方向へ挙上する。デクラインベンチがない場合でも通常のベンチ台でやる方法があるため、設備が少ないジムでも行いやすい。ダンベルプレスも同様。

 

 

縦方向への刺激!超おすすめダンベルプルオーバー

最後に紹介するのが、ダンベルプルオーバーである。コレは個人的にも好きな種目だが、難しく未だにフォームがつかめていない。

あのアーノルドシュワルツネッガーが取り入れ、大幅に胸の厚みをましたことで知られるトレーニングである。


【胸・背中の筋トレ】「ダンベルプルオーバー」トレーニング説明動画

ご覧のとおり、他の胸トレと違い、縦方向へ刺激が入るトレーニングである。

普段と違う刺激を取り入れることは筋トレにはとても重要である。胸トレがマンネリ化している諸兄は試してみてはいかがだろうか。広背筋へのトレーニング効果もあるそうですぞ。

 

まとめ

以上、大胸筋を複数の部位から刺激する方法まとめでした。

極端に言えばベンチプレスでベンチの角度を色々変えていけばあちこちに刺激が入りますよってこと。まんべんなく鍛えて立派な胸を手に入れましょう。

順調に体重が減る代わりに挙上重量が全然上がらねい虎寅でした。

 

それでは!