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初めて広背筋と会話ができた気がします。広背筋のトレーニングまとめ

男は背中で語るもの。

ぶ厚く、大きな背中は迫力を生み出します。

姿勢も良くなるし、見た目もよくなりいいコトずくめです。

 

しかし、この背中のトレーニング結構まじめにやっている人少ない種目じゃないでしょうか。

足と違い、死ぬほどキツイってわけではないですが、自分で見た目もわかりづらいし、旨く動かすのも難しため、鍛えてるつもりでも、なかなか鍛えづらい部位かと思います。特に広背筋。

 

 

広背筋の位置と機能

僧帽筋の中部、下部、脊柱起立筋なんかは鍛えやすいかと思いますが、特に難しいのが広背筋です。

広背筋 - Wikipedia

実は広背筋、脊柱、骨盤と上腕骨をつなぐ筋肉になり、腕を動かすことにより動く筋肉なのです。機能としては肩関節の伸展や内転、内旋を機能としています。よく使う筋肉でありながら、意識して動かそうとすると難しい筋肉かと思います。

 

苦手な広背筋が答えてくれた日

自分も広背筋が特に苦手で、そもそもきちんと収縮させられているか、効かせられているかが全くわかりませんでした。

ラットプルなんかやっていても僧帽筋や大円筋にばかり効いている感じで広背筋への感覚がつかめていませんでした。

全体的に体型もかわってきたのですが、広背筋のあたりは脂肪も結構残っていて、鍛えられてる感が全くありません。

 

しかし、今日(6月11日)ついに会話ができました。

真面目にトレーニングを初めて4ヶ月、今日初めて広背筋に聴かせるという感覚の一端をつかめた気がします。無口な後背筋が返事を返してくれたのです!

 

低重量、高回数が広背筋の動きを認識するコツだった。

今回、認識に成功した方法はフロントラットプルダウンです。

コレを普段行う重量ではなく、とにかく軽い重量で30回前後の高回数で何度も繰り返しました。

低重量とはいえ、高回数繰り返すと、腕なんかよけいな部位に疲労がたまってきてしまいます。本来はこの疲労感、パンプ感が広背筋に感じられるようになればいいのですが中々うまく行きません。

 

今回も広背筋の感覚はつかめないかと思っていた矢先、肘を引く時の角度を僅かに変えた瞬間しっかりと広背筋が収縮する感触があり、焼けつくような疲労感を感じることができました!

ほんの僅かな角度の変化でこんなにも効きが変わるとは・・・・やはり筋トレは重量よりもフォームと効かせる感覚が大事なんだと改めて再確認できました。

 

今回、感覚がつかめたとはいえ、まだまだ甘いです。トレーニングのたびにこの低重量、高回数でしっかりと広背筋の収縮を感じ取り、他のトレーニングに反映させていきたいと思います。

 

 

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広背筋のトレーニングまとめ

それでは、背中の中でも、特に広背筋への効果が高い種目をまとめてみました。これにくわえ、僧帽筋や大円筋にも効果的なトレーニングを組み合わせ、背中を鍛えていきたいですね。

 

ラットプルダウン

まずはラットプルダウン。広背筋の種目としてまず思いつく種目かと思う。どこのジムにでもおいてあるマシンじゃないかな?

動画は筋トレ動画でお馴染みkatochan33さんです。


ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

 

自分が広背筋の感覚をつかめたのはこの種目をとにかく低重量でフォームを意識し、高回数を繰り返すことにより、広背筋の収縮を感じることができました。コツは肘をやや後ろめにして(肩甲骨を斜めした方向に)引く感覚でした。

 

高重量にし過ぎると、フォームが崩れ腕や他の部位にばかり負荷がかかってしまうため、フォームがくずれない重量で行いましょう。

 

 

ハーフデッドリフト

通常のデッドリフトとは違い、スタート地点を高めにすることで、下半身への負荷をかけず、背中に集中して負荷をかける方法です。

広背筋に効かせるコツとしては、直立した際にしっかりと肩甲骨を寄せることです。


【ハーフデッドリフト】腰に負担をかけず、広背筋に効かせるフォーム

 

 

 

リバースベントオーバーローイング

逆手で行う、ベントオーバーローイング。通称ドリアンロー。コレはミスターオリンピア6連覇を成し遂げたすさまじい背中の持ち主である。ドリアン・イエーツが好んで行っていた背中トレである。通常のベントオーバーローイングよりも広背筋に聞かせやすくなるとのこと。

背中を丸めると腰がぶっ壊れるらしいので注意。

動画は爆裂トレーニングさんより


筋トレ ドリアンロー70KG 8Reps Dorian Row 背中のトレーニング

 

ワンハンド(ダンベル)ローイング

ご家庭でもやりやすいローイング。

ダンベルがなくても色々家にある重い物で代用できるっちゃできる。女性なんかは水を入れたペットボトルでも行けるかも。

コツは腕じゃなく、肘を持ち上げ背中でしっかりと引くこと。

katochan33さんの動画は本当にわかりやすい。


【解説付】ワンハンドローイング(ダンベルローイング)を横と前から撮影しました

 

 

 

チンニング

ようは懸垂。

ただしちゃんとしたフォームで背中に聞かせて行うと滅茶苦茶むずい。初心者は一回できれば良いほう。自分は2回できるか怪しいです。

正直上級者向け。広背筋の収縮を感じるにはジャンプして下ろす動作を繰り返してみるのもいいかも。

腕だけ使ったヘコヘコ腹筋は辞めましょう。


チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法

 

 

スワンダイブ

チンニングとはうってかわって超初心者向け。

器具も入らないので毎日できます。

思ったよりも効く。腕に負荷を逃がさないよう気をつけましょう。


姿勢改善エクサ☆スワンダイブ

 

Tバーローイング

そもそも器具をおいてあるジムの方が少ないであろうTバーロウ。

結構お気に入りなものの、まだイマイチフォームが固まっていません。

 

バーベルを使って行う方法もあるとか。

しっかり肘を身体に引き付けることで背中にガンガン効きます。

くれぐれも腰に気をつけるよう。


BIG TOEのジムトレーニング 背中 Tバー・ローイング


Fitness in a Minute - T-Bar Rows

 

まとめ

いかがでしょうか。広背筋に効く筋トレをまとめてみました。

当然広背筋のみでなく、僧帽筋や大円筋といった背中の筋肉全体にも刺激はいきますので、初心者のかたはこれだけでもOKかと思います。今度別に僧帽筋のトレーニングなんかまとめてみたいと思います。

 

しっかり、広背筋の収縮を感じ、立派な背中を目指していきたいと思います!