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PFCバランス調整実践! たっぷり食べて除脂肪を行う、たった一つの方法

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どうも虎寅です。

 

本日、体重が85.4kg 体脂肪が23%になりました。
1月時点で95kgあったので、ほぼ10kgの減量に成功、ウエストも大分ぶかぶかに。


甘いもの、揚げ物、酒をほぼ禁止して、大雑把にカロリー制限しただけでもここまで減るんですから驚き。
甘味と酒はデブの元ってまじだね。だからといって、炭水化物抜きダイエットなんかすると、体重は落ちても筋肉の無いガリガリになって膵臓が死ぬのでやらないように。


3ヶ月の減量を行ったわけだけども、体重に対して体脂肪率の下降が少ない。ペースが早過ぎるため、筋肉や水分の減少幅も大きくなっているのではないかと。


筋肉を落とさずに減量するには一月に2~3kgのペースが限界と言われているので、平均するといいペースなんだけども、1~2月の減量幅が大きすぎたことも有り筋肉の減少が起きていると推測する。

 

改めてここで、カロリー計算とPFCバランスを調整したいと思う。

減量をしたいのではなく、脂肪を除きたい、除脂肪をしたいのだから。

そろそろゆるい減量からしっかりとした除脂肪に進みたいと思う。

 

 

PFCバランスを調整仕様

PFCバランスとは P=タンパク質 F=脂肪 C=炭水化物 のカロリーに対する構成比率のことをいいます。
一般的にバランスの良い比率があるのですが、今回は筋肉をつける、除脂肪をする元に調整しています。これらは2冊の本を参考にさせていただき、実際に自分の数値を当てはめてみたものです。

 

まずはカロリーの調整

除脂肪体重を算出しよう

筋肉を落とさないためのカロリー設定のを計算しましょう。
そのためには除脂肪体重の計算が必要になります。


これは簡単体重-(体重×体脂肪率)で求められる。
自分の場合、計算時に85.4kg 23.4% だったので、


85.4-(85.4×0.234)=65.4kg になる


体脂肪がわからないと話しにならないので、持ってない人は電気屋にでもいって試してきてください。余り宛てにならない数値とはいえ、目安としては必須です。

自分はオムロン派

 

ベースカロリーを算出しよう

ベースカロリーとは、体重も増えず、体重も減らないカロリー量になります。
先ほど算出した除脂肪体重を35~40倍した数字がベースカロリーになります。

この場合40はソコソコ運動している人用の数値なので、余り運動してない人は35で計算しましょう。全くしてないなら30でもいいかもしれません。


逆に運動しまくっている人は45とかでもいいでしょうが、そう言う人は多分太ってません。自分では運動しているようでも以外にしてないものなので、低めから始めてみてもいいでしょう。


自分の場合35で計算しました。


65.4×35=2286kcal  丸めて2300kcal 

 

厳密なカロリーなんぞ測れないので細かい数字はアバウトに考えるのがコツです。

 

PFCバランスの調整

いよいよ本題、PFCバランスの調整に入りましょう。

それぞれの栄養素のカロリーは以下のとおりです。


タンパク質摂取量(g) × 4(kcal)
脂質摂取量(g) × 9(kcal)
炭水化物摂取量(g) × 4(kcal)


ここから、各数値を出していきましょう。脂肪→タンパク質→炭水化物の順です。

 

脂肪

まずは脂肪の摂取量を決めます。
減量というと脂肪をとらない人がいるが必須栄養素なので必ず取るようにしましょう、髪とか肌がカサカサになります。食事から徹底的に除ける人はオメガ3のサプリとかで摂取してください。

 

脂肪の摂取量は、ベースカロリーの10~20%になるよう計算します。自分は15%で計算しています。10%に抑えるのって結構難しい。


2300×0.15=345kcal÷9kcal=38.3g

 

自分の脂肪摂取目安は 38.3g=345kcalとわかりました。 丸めて38gくらい。

 

タンパク質

次にタンパク質
こちらは筋肉のためにも除脂肪体重の2~3倍のg数のタンパク質が必要と言われていますね。
体質によって変わってくるらしいので、各自調整してください。当然ですが、ここを増やすと炭水化物か脂肪の摂取量を下げる必要があります。
自分は2倍で計算。3倍計算は一度体重を落として筋肉を増やす時でいいかなと思ってます。

除脂肪体重を65kgとして


65×2=130g×4kcal=520kcal

 

これでタンパク質摂取目安が130g 520kcalとわかりました。

 

炭水化物

最後に炭水化物
脳と筋肉のガソリンとなる大事な栄養素。これを摂取しないとグリコーゲンがゴリゴリ減って、筋肉がみるみる減っていきます、短期間ならともかく長期間抜くのは辞めましょう。
計算は簡単、ベースカロリーから脂肪、タンパク質で算出したカロリーを引くだけ。

 

2300-345-520=1435kcal÷4kcal=358.7g    丸めて360gですかね。


以上で各栄養素の摂取量がでました。

 

どれくらい食べられるの?

さて、タンパク質と炭水化物どれくらい食べられるのでしょうか?脂肪は意識して減らしてもなかなか目標達成難しいので特に調べません、足りない場合の摂取も楽なので。


Googleで調べるとご飯100gあたり37gの炭水化物が含まれています、鶏むね肉だと100gあたり24gのタンパク質が含まれています。つまり自分の場合だと、一日に食べれる量は以下になります。


総摂取カロリー→2300kcal
炭水化物→360g ご飯だと972g
タンパク質→130g 鶏むねだと542g 


単純に計算するとこれだけ食べれるわけです。 

ご飯972gって結構な量です、吉野家の牛丼並盛りが260gなのでかなりたっぷり食べられます。
逆に胸肉540gはちょっとキツイかもしれませんね。プロテインを利用してしっかりと摂取しましょう。

 

PFC調整を始めると外食や甘味が如何に脂肪と炭水化物でできているかかわかると思います。菓子パンとかイカれたカロリー量です。
そのうち計算が面倒になってきて、弁当作りたくなってきますよ。

 

あ、野菜類は葉物野菜は気にしなくていいですが、根菜は炭水化物が多いものもあるので、果物とともに計算に含めてくださいね。ご飯こんな食えないって人は果物で稼ぐのもありかと。

 

糖質抜きダイエットは無茶

糖質抜きダイエットはこれから炭水化物を抜いて、肉と脂で埋めようって話なんですが・・・・・量的にもコスト的にも非常にキツイと思うんですがどうなんですかねぇ・・・・・更に不健康になるという。

 

 

まずは始めてみよう

1週間体重、体脂肪を測定してみて平均体重に変化が無いなら、それがあなたのベースカロリーです。運動量を増やすか、
倍率を下げて計算すれば脂肪は落ちていきます。増える場合、減りすぎている場合、それぞれ再計算してみてください。別に失敗したからって何か問題が有るわけではありません。ただやり直せばいいだけです。

 ここまでやらなくても、まずはオカズを一品減らす、完食断ち、禁酒できるとこからはじめましょう。少しずつでも減っていくはずですから。

 

方法は色々ある

例えば、更に厳密に基礎代謝量を図る計算方法もありますし、食事時間帯を決める方法もあります。(リーンゲインズ法)今後そちらも紹介できればと思いますが、今回は前述した2冊の本を参考にさせていただいています。

それが、脂肪メソッドとサプリメントまるわかり大辞典。超名著です。

 今回参考にしたのは果物を利用してカロリーコントロールする点。割合は少ないですがサプリメントの参考書としてとてもいい本なので後日しっかりと紹介できればと思います。

 

まとめとポイント

・カロリー調整とPFC調整をしよう

・思った以上にしっかり食べれる

・脂肪、炭水化物は抜かないように

・数値はアバウトに考えよう

・とにかく始めてみよう

・除脂肪メソッドは超名著

 

 それでは、またね。